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Wie oft hast du schon gehört „Du brauchst mehr Vitamine“ oder „Vitamine sind so wichtig“? Besonders als Kind wurden diese Sätze immer wieder gehört. Aber was wie lose Floskeln klingt, ist tatsächlich wahr. Unser Körper braucht Vitamine zum Überleben. Die organischen Stoffe sind lebensnotwendig und helfen dem Körper, gesund zu bleiben. So sind sie an wichtigen Stoffwechselvorgängen beteiligt, sorgen dafür, dass alle wichtigen Lebensfunktionen erhalten bleiben und sind auch gut für unser Leistungsvermögen. Normalerweise kann der menschliche Körper keine Vitamine selbst produzieren, weshalb die Bausteine meist über die Ernährung zu sich genommen werden. Eine Ausnahme ist das Vitamin D.

 

Vitamin D ist eigentlich kein klassisches Vitamin. Es gehört ursprünglich zu den Hormonen, weil es – und das ist der Unterschied zu den meisten Vitaminen – von unserem Körper selbst produziert werden kann. Daher hat es auch hormonähnliche Eigenschaften. Gebildet wird das Vitamin im Körper zu 90 Prozent durch die UVB-Strahlung der Sonne. Das ist auch der Grund dafür, dass es oft als Sonnenvitamin bezeichnet wird. Es ist an den meisten Stoffwechselprozessen beteiligt und hat eine enorme Bedeutung für unsere Gesundheit.

 

Für jeden Menschen in jeder Altersgruppe ist eine ausreichende Versorgung mit dem Vitamin ungemein wichtig, denn es gilt als Multitalent und ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Als angefangen wurde, das D Vitamin zu erforschen, stand allein die Funktion für die Knochengesundheit und unsere Muskeln im Fokus. Im Laufe der Forschung wurden aber die vielseitigeren Eigenschaften und Funktionen des Vitamins für unseren Körper und unsere Gesundheit deutlich.

 

Im Körper übernimmt das Vitamin D viele wichtige Aufgaben, vor allem im Bereich des Immunsystems und der Zellfunktion. Das Sonnenvitamin kann wichtige körpereigene Prozesse regulieren. So wird beispielsweise die Teilung der Körperzellen mit Hilfe von Vitamin D reguliert. Alle Bereiche des Körpers sind also für eine normale Funktion auf einen ausreichenden Spiegel angewiesen. Auch bei der Reaktion des Immunsystems auf äußere und innere Reize spielt Vitamin D eine wichtige Rolle. Die Regulation der Immunantwort – also der Reaktion des Körpers auf Bakterien, Viren oder Allergene – ist maßgeblich von der

angemessenen Versorgung des Körpers mit Vitamin D abhängig. Weiterhin gibt es einen engen Zusammenhang zum Calciumstoffwechsel, sodass das D-Vitamin auch mit für die Gesundheit von Knochen und Zähnen verantwortlich ist.

 

Für die bedarfsgerechte Versorgung mit dem wichtigen Vitamin gibt es zwei Quellen: Die wichtigste ist die Sonne, über die wir 90 Prozent unseres Vitamin D-Haushalts ausgleichen. Über das Sonnenlicht beziehungsweise die UVB-Strahlung der Sonne auf der Haut wird das körpereigene Vitamin gebildet. Nimmt der Körper über die Haut ausreichend Sonnenlicht einer bestimmten UV-Stärke auf, wird im Zusammenspiel mit dem UV-Licht in der Leber zuerst das ProVitamin D3 gebildet. Anschließend wird es in der Niere zu Vitamin D aktiviert, und vom Körper weiterverarbeitet oder gespeichert. Ein wichtiger Speicherort für Vitamin D ist neben der Leber auch das Fettgewebe.

 

Die zweite Quelle, somit die restlichen 10 Prozent, sind bestimmte Lebensmittel.

Da die Mehrheit des Bedarfs über die Sonne kommt, ist es gerade hierzulande oft schwierig, ausreichend von dem Vitamin zu bilden. Das gilt besonders für die Herbst- und Wintermonate, an denen die Sonne schlichtweg zu schwach scheint. Über die Nahrung ist dieses Defizit in der Regel nicht auszugleichen, es sei denn du möchtest zum Beispiel 27 Liter Milch, 15 Eier oder 2 Kilogramm Kabeljau täglich zu dir nehmen. Wenn du dich gesund ernährst, führst du in der Regel zwei bis 4 Mikrogramm des D Vitamins über die Nahrung zu. Empfohlen wird, je nach Hauttyp, täglich für zehn bis 20 Minuten mit Gesicht und Armen in der Sonne zu sein, um seinen Vitamin D-Haushalt auszugleichen. Genügt das Sonnenlicht nicht aus, wird die Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel, zum Beispiel Tropfen, empfohlen.

 

Vitamin D in Lebensmitteln: wichtige Ernährungsquellen

Auch wenn wir nur gut 10 Prozent des benötigten Vitamins über die Ernährung zu uns nehmen, sollten wir auf eine Vitamin D-reiche Ernährung achten und bewusst Lebensmittel zu uns nehmen, die reich an dem Vitamin sind. Allerdings enthalten nur wenige Lebensmittel dieses Vitamin in größeren Mengen. Und es gibt auch nicht wirklich Lebensmittel, die so viel von dem Vitamin enthalten, dass unser Bedarf zu 100 Prozent gedeckt ist. Dennoch kommt es durchaus auch auf die verbliebenen zehn Prozent an. Täglich nehmen wir ungefähr zwei bis vier Mikrogramm des Vitamins über unsere Ernährung zu uns. Der tägliche Bedarf liegt bei ungefähr 30 Mikrogramm. Das entspräche ungefähr zwei Kilogramm Käse und sieben Eiern – pro Tag! Das sollte kaum jemand schaffen. Früher war Lebertran DER Lieferant für das D Vitamin. Aber sind wir mal ehrlich: es handelt sich dabei um Fischöl und davon müsstest du recht viel zu dir nehmen. Schmecken tut das Zeug übrigens auch nicht. Also sollte man auf andere Quellen zurückgreifen, die das Vitamin beinhalten.

 

Milchprodukte

Speisequark (mind. 20% Fett)

Ziegenmilch und Ziegenmilchprodukte

Trinkmilch (mind. 3,5% Fett)

Emmentaler, Frischkäse, Camembert, Gouda, Schmelzkäsesorten

 

Eier

 

Wurst und Fleisch

Leber vom Huhn, Rind und Lamm

 

Gemüse und Obst

Pilze, vor allem Steinpilze, Champignons, Pfifferlinge und Speisemorcheln

 

Butter, Pflanzenfette

 

Fisch

Vor allem Kabeljau, Hering, Lachs, Heilbutt, Sardinen, Aal, Austern

 

Wie du siehst, dürften es bei der Auswahl gerade Veganer und Vegetarier nicht so leicht haben, an Vitamin D-reiche Lebensmittel zu kommen. Generell sind in pflanzlichen Nahrungsmitteln kaum wichtige D Vitamine. Ihnen sei zu Nahrungsergänzungsmitteln oder Vitamin D-Tropfen zu raten.

 

Vitamin D-Mangel

Ein Vitamin D-Mangel kann gefährlich für uns werden. Fast alle Körperzellen haben Vitamin D-Rezeptoren, die für die Funktionalität der jeweiligen Zellen sorgen. Fehlt es uns an dem Vitamin, kann das unsere gesamte Gesundheit schädigen. Die häufigste Ursache ist meist Sonnenmangel. Die Ernährung selbst spielt nur eine untergeordnete Rolle. Da es hierzulande nicht ganzjährig sonnig genug ist, sollte die Ernährung aber besser im Blick behalten werden. Wenn die Sonne nicht genügend scheint, greift der Körper auf seine Reserven von sonnigen Tagen zurück und nimmt Vitamin D verstärkt über die Ernährung zu sich. Wer sich Vitamin D-arm ernährt, erhöht somit das Risiko eines Vitamin D-Mangels.

 

Häufige Ursachen für einen Mangel:

  • Sonnenmangel

  • Dunkler Hauttyp, denn je dunkler die Haut ist, desto mehr Sonne wird benötigt

  • Alter, denn mit steigendem Alter lässt die Fähigkeit der Haut mehr und mehr nach, das D Vitamin zu bilden

  • Sonnenschutzmittel können Aufnahme reduzieren

  • Lange Kleidung oder Verschleierung

  • Bestimmte Hautkrankheiten können Bildung von Vitamin D reduzieren

  • Vegane oder vegetarische Ernährungsweise

  • Aufnahmestörungen des Körpers

  • Medikamente, die die Verwertung des Vitamins stören

 

Häufige Risikogruppen:

  • alte Menschen

  • Menschen, die sich oft drinnen aufhalten

  • Menschen mit dunkler Hautfarbe

  • Kranke oder bettlägerige Menschen

  • Verschleierte Menschen

  • Menschen, die auf Sonnenschutzcremes angewiesen sind

 

Wie macht sich ein Mangel bemerkbar?

Die Symptome für einen Mangel an dem Vitamin können sehr vielfältig sein. Zum Teil sind diese sogar schwerwiegend für die Gesundheit. Häufige Anzeichen für einen Mangel sind unter anderem Müdigkeit, Abgeschlafftheit, Konzentrationsprobleme, Kopfschmerzen und Leistungsschwäche. Da das Immunsystem in Mitleidenschaft gezogen wird, kann es auch zu einer erhöhten Infektanfälligkeit kommen oder aber zu allgemeiner Immunschwäche und Atemwegserkrankungen. Ebenfalls häufig sind Schwindel, Kreislaufprobleme, eher selten hingegen Diabetes und Herzrhythmusstörungen. Auch die Nerven und das Gehirn können von dem Mangel betroffen sein. Es kann zu neurologischen Erkrankungen, Demenz, Depressionen und Nervenschmerzen kommen. Bei einem langwierigen und hohen Mangel sind auch Knochen und Muskeln betroffen. Es besteht eine erhöhte Sturzgefahr und die Gefahr von Knochenbrüchen, aber auch Rachitis, Osteomalzie oder Osteoporose können weitreichende Folgen des Vitamin D-Mangels sein. Die Muskeln können schwach werden oder schmerzen und man hat öfter Krämpfe.

 

Aber du musst dir keine Sorgen machen. Ein Vitamin D Mangel lässt sich ganz gut vermeiden, indem du regelmäßig in die Sonne gehst oder im Zweifelsfall Vitamin D-Präparate zu dir nimmst, die den notwendigen Vitamin D-Spiegel auffüllen. Wenn du denkst, bei dir könnte ein Mangel vorliegen, kann dein Hausarzt einen Bluttest machen und ganz leicht feststellen, ob das die Begründung für deine Symptome ist. Wenn dein Vitamin D-Spiegel nur leichte Mängel vorweist, werden dir Nahrungsergänzungsmittel empfohlen. Dabei handelt es sich oft um Kombi-Präparate, bei denen Vitamin D3 mit anderen Vitaminen und Mineralstoffen angereicht wurde. So erhöht sich die Bioverfügbarkeit des D-Vitamins in Kombination mit Vitamin K2 immens.

 

Ein Vitamin D-Mangel kommt besonders während der Wintermonate vor, da in unseren Breitengraden die UV-Stärke des Sonnenlichts von Oktober bis März nicht ausreicht, um eine angemessene Menge an Vitamin D zu bilden bzw. zu speichern. Fällt der Vitamin-Spiegel im Körper, kann sich dies auf vielfältige Weise auswirken. Da sowohl das Immunsystem als auch die grundsätzliche Zellfunktion Vitamin D benötigen, macht sich der Mangel hier bemerkbar. Eine verminderte Immunabwehr kann zu einer Immunschwäche führen, die sich in Infektanfälligkeit, Müdigkeit, Erschöpfung bis hin zu Depressionen äußern kann. Durch den Zusammenhang zum Calciumstoffwechsel sind auch die Knochen betroffen. Knochen- und Gelenkschmerzen, Rachitis, Osteoporose und der Abbau von Knochensubstanz gehören zu den Anzeichen eines Vitamin D-Mangels. Außerdem können auch Muskelschwäche und das Burn Out-Syndrom auftreten.

 

Fazit

Abschließend kann gesagt werden, dass wir bei einer gesunden und bewussten Ernährung und bei ausreichenden Aktivitäten im Freien, also in direktem Kontakt mit Sonnenlicht, schon gut mit Vitamin D versorgt werden, allerdings ist eine zusätzliche Einnahme von Vitamin D3 Präparaten in Form von Nahrungsergänzungen, gerade in den Wintermonaten, sehr von Vorteil.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

   

Das Sonnenvitamin

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